Sonia Bejarano nos acerca al 21K

Consejos de la cacereña recordwoman nacional sub-23 en 5k

Categoría: Datos Curiosos 19/09/2016 16

Consejos 21K Sonia Bejarano

Qué mejor que aprender de los mejores… Y Sonia Bejarano es una de ellas. La directora del club de running “Vitalrunners” y atleta internacional debutó a principios de año en la distancia de media maratón, y no pudo tener mejor comienzo: victoria en la clásica Media Maratón de Getafe.

Curiosamente, Sonia hace sus primeras incursiones en larga distancia. De hecho debutó en la distancia de maratón en una de las “Big Five” (Berlín, 2015). Especialista en 10K, 5K y cross, Sonia nos aporta la experiencia suficiente para empezar con éxito a dar el salto a las pruebas de fondo más exigentes.

Hagamos un breve repaso de los mejores consejos de nuestra atleta internacional:

· Construir una buena base en nuestra experiencia en carreras de menor distancia, como 5k y 10k, antes de dar el salto a la media maratón.

· Seguir un plan de entrenamiento bien estructurado, que conste de 3-4 sesiones semanales con las que acumulemos al principio unos 30-50 km.

· Incluir en cada semana distintos tipos de entrenamiento: una sesión de carrera continua larga (60-90 minutos), una sesión de series (entre 1000 y 3000 metros de distancia) y una sesión de cambios de ritmo (fartlek).

· No olvidar el trabajo técnico, el fortalecimiento muscular con alguna sesión de gimnasio y, sobre todo, el calentamiento y estiramiento en cada sesión.

El ritmo que debemos imprimir a los entrenamientos, deberá ser acorde a nuestra capacidad. Es decir, debemos plantearnos objetivos asumibles, realistas, y progresar sobre ellos de manera lógica.

Otro de los momentos importantes, una vez terminada la planificación, es cuidar los detalles en el día de la prueba y en los días previos. Para ello, Sonia Bejarano nos subraya:

Cuidar la alimentación: hidratos sin salsas y proteínas bajas en grasas (pollo, pescado blanco o huevos).

Hidratación: tanto en los días previos como durante la prueba es importante beber antes de tener sed.

Ropa adecuada: no abrigarse en exceso para favorecer la transpiración.

Avituallamiento: evitamos todo lo que no hayamos probado antes, y por supuesto nada masticable, evitaremos problemas.

Recorrido: Conocer el circuito es fundamental para diseñar nuestra estrategia y nuestra forma de repartir el esfuerzo, pero siempre de manera progresiva o como mucho constante. No olvidemos realizar un buen calentamiento para aclimatar el cuerpo al esfuerzo que va a realizar.

Desde #123acorrer os deseamos mucha suerte en vuestra primera aventura en los 21k, y esperamos que estos consejos os sirvan como un buen punto de partida.

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