Abel Antón

ABEL ANTÓN

A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!

SEMANA 1: 125 minutos

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TODAS

SEMANA 1 125 minutos

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DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 45 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 35 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 45 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 25 minutos a 5'35''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'35''/Km
2 estiramiento
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'35''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 8 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 12 series de 100 metros a 19''- 22'' cada una. Recupera trotando durante 10 minutos.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º-10 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 14 series de 100 metros a 19''- 21'' cada una. Recupera trotando durante 10 minutos.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 4 series de 1000 metros a 4'50'' cada una. Recupera trotando durante 10 minutos.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'30''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 10 series de 200 metros en cuesta a 40''- 42'' cada una. Recupera trotando durante 10 minutos.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 5 series de 1.000 metros a 4'45''/Km cada una. Recupera trotando durante 2 minutos entre cada serie.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera durante 15 minutos a velocidad 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 11 series de 200 metros en llano a 37''- 39'' cada uno. Recupera a trote durante 2 minutos después de cada una.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'20''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera durante 15 minutos a velocidad 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 6 series de 1.000 metros a 4'45''/Km cada una. Recupera dos minutos a trote después de cada una.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 55 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'20''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera durante 15 minutos a velocidad 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 2 series de 3.000 metros a 5'00''/Km cada una. Recupera dos minutos trotando después de cada una.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 60 minutos a 5'25''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'20''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera durante 20 minutos a velocidad 5'30''/Km
2 correr2
Ahora sigue corriendo durante 20 minutos rápidos a 5'10''/Km
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 60 minutos a 5'30''/Km
2 correr2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 10 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'20''/Km
2 pesas
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera durante 15 minutos a velocidad 5'35''/Km
2 correr2
Ahora sigue con 1 serie de 4.000 metros a 5'05''/Km. Recupera corriendo a ritmo suave 5 minutos.
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'30''/Km
2 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Corre a ritmo normal 35 minutos a 5'30''/Km
2 correr2
Después realiza 4 progresiones de 100 metros
3 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 correr
Corre a ritmo normal 25 minutos a 5'35''/Km
2 estiramiento
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
por ABEL ANTÓN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.