#RetoSantanderMiPrimerMaraton

Plan de entrenamiento: Acabar en 3h30

SEMANA 1: 140 minutos

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SEMANA 1 140 minutos

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S
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DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 40 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 55 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 45 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 5'20'' el km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 5'15" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
Gimnasio:
100 abdominales,
40 lumbares,
8 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
100 abdominales,
50 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 5'20" el km
3 correr
Correr 12 x 200m en cuesta, recuperar trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 5'15" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 5 x 1000m a 4'35'' el km, recuperar 2 minutos, trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 5'15" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h10' a 5'20" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
7+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 5'20" el km
3 correr
Correr 14 x 200m en cuesta, recuperar trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h' a 5'15" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 15' a 5'20" el km
3 correr
Correr 6 x 1000m a 4'35'' el km, recuperar 2 minutos, trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h' a 5'15" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h00' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 15' a 5'20" el km
3 correr
Correr 6 x 1000m a 4'35'' el km, recuperar 2 minutos, trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+8 flexiones
1 correr
Carrera continua durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 30' rápidos a 4'45'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h05' a 5'15" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h10' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
7+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 15' a 5'20" el km
3 correr
Correr 3 x 3000m a 4'40'' el km, recuperar 2 minutos, trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 25' rápidos a 4'40'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h15' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 15' a 5'20" el km
3 correr
Correr 2 x 4000m a 4'45'' el km, recuperar 2 minutos, trotando
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h15' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
10' de gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 25' rápidos a 4'40'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h45' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
Gimnasio:
90 abdominales,
40 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 1 x 6000m a 4'45'' el km, 5' suaves de descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'20" el km
3 pesas
Gimnasio:
90 abdominales, 40 lumbares, 10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 5'20" el km
3 correr
Correr 1 x 5000m a 4'45'' el Km, 5' suaves de descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 5'10" el km
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 5'20" el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 5'20'' el km
3 correr
Correr 4 progresiones de 100m
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 5'30'' el km
1 correr
COMPETICIÓN
SEVILLA 2020
por ABEL ANTÓN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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    15 Dic 2019, 08:30h
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