#RetoSantanderMiPrimerMaraton

Plan de entrenamiento: Acabar en 4h30

SEMANA 1: 100 minutos

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SEMANA 1 100 minutos

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DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 30 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 35 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 35 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 6'40'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 6'35" el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'40" el Km
3 pesas
Gimnasio:
60 abdominales,
30 lumbares,
8 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'30" el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
80 abdominales,
40 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 15' más rápidos a 6'25'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
100 abdominales,
50 lumbares,
6+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 20' más rápidos a 6'20'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h10' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
110 abdominales,
50 lumbares,
6+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'35" el Km
3 correr
Correr 20' más rápidos a 6'20'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h10' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
6+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 25' más rápidos a 6'20'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
7+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 6'35" el Km
3 correr
Correr 15' a 6'20'' el Km, descansar 2 minutos y volver a correr 10' a 6'15'' el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h10' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 6'35" el Km
3 correr
Correr 15' a 6'20'' el Km, descansar 2 minutos y volver a correr 15' a 6'15'' el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'35" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 6'35" el Km
3 correr
Correr 20' a 6'20'' el Km, descansar 2 minutos y volver a correr 15' a 6'15'' el Km
1 correr
Carrera continua durante 2h20' a 6'40" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+8 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 25' más rápidos a 6'15'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'35" el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 6'35" el Km
3 correr
Correr 20' a 6'20'' el Km, descansar 2 minutos y volver a correr 15' a 6'15'' el Km
1 correr
Carrera continua durante 2h15' a 6'40" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+8 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 25' más rápidos a 6'15'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'35" el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'30'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales, lumbares, flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 6'30" el Km
3 correr
Correr 20' más rápidos a 6'15'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 50' a 6'30" el Km
3 pesas
Gimnasio:
60 abdominales,
30 lumbares,
6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'30'' el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 25' a 6'35'' el Km
1 correr
MARATÓN DE SEVILLA
por ABEL ANTÓN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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