#RetoSantanderMiPrimerMaraton

Plan de entrenamiento: Acabar en 4h

SEMANA 1: 120 minutos

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SEMANA 1 120 minutos

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DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 40 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 45 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY ENTRENAS! ¡HOY ENTRENAS! 35 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 6'10'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'00" el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'10" el Km
3 pesas
Gimnasio:
100 abdominales,
40 lumbares,
6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'00'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 35' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 10 X 200m a 39'', recuperar 1' parado
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 55' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
8+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'00'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 20' más rápidos a 5'35'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h10' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
6+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'00'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 35' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 12 X 200m a 39'', recuperar 1' parado
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h 30' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
6+6 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'00'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 35' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 20' más rápidos a 5'30'' el km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h05' a 6'05" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
7+7 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'00'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 25' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 15' rápidos a 5'35'' el Km, descansar 2' y volver a correr 15' a 5'25'' el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 30' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 2 X 3000m a 5:25 el km, recuperar 2' parado
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h10' a 6'05" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 25' a 6'00" el Km
3 correr
Correr 20' rápidos a 5'35'' el Km, descansar 2' y volver a correr 15' a 5':25'' el Km
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 30' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 2 X 3000m a 5'25'' el km, 5' descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h'20 a 6'05" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 20' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 30' rápidos a 5'35'' el Km, 5' descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 45' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 30' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 1 X 5000m a 5'30'' el Km, 5' descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 2h'00 a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
12 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 20' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 30' rápidos a 5'35'' el Km, 5' descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 1h30' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
120 abdominales,
60 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'05'' el Km
2 pesas
Gimnasio:
10' de abdominales, lumbares, flexiones, etc.
1 correr
Carrera continua durante 25' a 6'10" el Km
3 correr
Correr 25' rápidos a 5'30'' el Km, 5' descarga
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 40' a 6'00" el Km
3 pesas
Gimnasio:
60 abdominales,
30 lumbares,
10 flexiones
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 30' a 6'00'' el Km
3 correr
Correr 4 progresiones de 100m
1 correr
Carrera continua a ritmo normal durante 20' a 6'00'' el Km
1 correr
MARATÓN DE SEVILLA
por ABEL ANTÓN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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