Half

SEMANA 1: 200 minutos

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TODAS

SEMANA 1 200 minutos

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S
D
DESCANSO DESCANSO
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 80 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES!
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 120 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES!
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

30 x (50 m ritmo half + 10 seg descanso)

2 x 100 m no crol
1 bici
40 km ó 70-80 min (en grupo)
1 correr
10 km rodaje terreno variado
1 nadar
5 x 200 m variados TÉCNICA

6 x 300 m (1º crol, 2º pull, 3º palas y pullboy)

2 x 100 m no crol
1 bici
2 h (incluye 45 min ritmo half posición aero)
1 correr
Rodaje 10 km terreno variado
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

15 x (100 m ritmo half + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
1 bici
40 km ó 70-80 min (en grupo)
1 correr
10 km rodaje terreno variado
1 nadar
-natacion: 4 x 200 m TÉCNICA

20 x (100 m + 20 seg descanso) progresivos

2 x 100 m no crol
1 bici
Ciclismo 1 h ritmo half posición aero
2 correr
Carrera continua suave 30 min (15 min ritmo vivo + 15 min ritmo 15 seg más rápido)
1 bici
2 h ritmo suave en grupo, cadencia media
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

10 x 150 m (100 m progresivos + 50 ritmo half + 20 seg descanso)

2 x 100 no crol
1 bici
60 km ó 2 h rodaje, posición aero
1 correr
12 km ritmo half
1 nadar
3 x 200 m TÉCNICA
6 x 100 m progresivos
2 x 300 m ritmo vivo
3 x 200 m ritmo vivo
6 x (25 m fuerte + 75 m suave)
2 x 100 no crol
1 correr
2 km ritmo suave

3 x (1 km ritmo half + 1 km suave)

2 km ritmo suave
1 bici
3 h rodaje, incluye:
2 x 30 min ritmo half posición aero
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

10 x 100 m (25 m patada crol + 75 crol suave + 15 seg descanso)

2 x 100 no crol
1 correr
5-7 km carrera continua suave
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

3 x 300 crol
4 x 200 pullboy
5 x 100 ritmo half
2 x 100 no crol
1 correr
5-7 km carrera continua suave
1 bici
180 min rodaje suave cadencia alta
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA
10 x 200 m (50 m fuerte + 150 ritmo half + 20 seg descanso)
2 x 100 no crol
2 correr
10 min en cinta de correr
3 bici
2 x (10 min ritmo half posición aero)
4 correr
5 min ritmo half
5 min trote recuperación
1 bici
60 km ó 2 h rodaje posición aero
1 correr
15 km rodaje
1 nadar
4 x 200 m crol TÉCNICA

100 m crol + 200 m ritmo half + 300 m pullboy + 400 m crol + 30 seg descanso

100 m crol + 200 m ritmo half + 300 m p
1 correr
10 km:
Terreno variado con cuestas
1 bici
60 km con 1 h ritmo half posición aero
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

15 x 100 m ritmo half (impares crol, pares palas + 15 seg descanso)

2 x 100 no crol
1 bici
60 km ó 2 h rodaje posición aero
1 correr
10 km ritmo half
1 nadar
4 x 200 m crol TÉCNICA



2 veces lo siguiente:
100 m crol con palas + descanso 30 seg
200 m ritmo half + descanso 30 seg
300
1 bici
1 h a ritmo half posición aero
2 correr
30 min (15 min ritmo vivo + 15 min ritmo 15 seg más rápido)
1 bici
2 h en grupo ritmo suave cadencia media
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

5 x 400 m ritmo half (pares con palas + 30 seg descanso)

2 x 100 no crol
1 bici
60 km ó 2 h rodaje posición aero
1 correr
17 km rodaje ritmo half
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

2 x (1000 m ritmo constante + 60 seg descanso)

2 x 100 no crol
1 bici
90 km en grupo:
Cadencia media
Alternando ritmos
1 correr
10 km ritmo half
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

1000 m libres

2 x 100 no crol
1 correr
5-7 km suaves
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

3 x 300 m crol
4 x 200 m con pullboy
5 x 100 m ritmo half
2 x 100 no crol
1 bici
60 min suave rodaje
1 competir
TRIATLÓN OLÍMPICO
1 nadar
3 x 200 m crol TÉCNICA

4 x 500 m con neopreno (descanso 1 min)

2 x 100 m no crol sin neopreno
1 bici
60 km ó 2 h rodaje posición aero
1 correr
10 km ritmo half
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

2 x 1000 m (descanso 1 min)

2 x 100 no crol
1 correr
10 km ritmo half
1 bici
80 km ó 3 h ritmo half
1 nadar
2 x 100 m suaves

2000 m continuos

2 x 100 m no crol
1 bici
60 km ó 2 h rodaje, posición aero
1 correr
10 km ritmo half
1 nadar
5 x 200 m variados
4 x 50 m descanso 15 seg
4 x 100 m descanso 20 seg
4 x 150 m descanso 30 seg
4 x 100 m descanso 20 seg
4 x 50 m descanso 15 seg
2 x 100 m no crol
1 mixto
Ejercicio de transición:

Ciclismo 60 km a ritmo half posición aero

Running 30 min (15 min ritmo vivo + 15 min ritmo 15 seg más rápido)
1 bici
2 h mejor en grupo, cadencia media y ritmo suave
2 nadar
Opcional:
Natación 20 min libres
1 nadar
3 x 100 m variado

1500 m continuos con neopreno

2 x 100 m no crol
1 bici
40 km suaves cadencia alta
1 correr
15 km ritmo half
1 nadar
3 x 100 m crol TÉCNICA

2 x 1000 m (descanso 1 min)

2 x 100 no crol
1 bici
2 h ritmo half
1 correr
8 km ritmo half
1 nadar
40 min ritmo suave con neopreno
1 correr
45 min suave
1 bici
90 min suave
2 nadar
Opcional: 10-15 min natación suave
1 nadar
15 min suave
2 bici
30 min suave
3 material
Comprobar material
1 competir
HALF IRONMAN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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    Palma de Mallorca, Balears (Illes)
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  • Distancia:
    Otros
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    10 Sep 2017, 08:00h
  • Localidad:
    Sevilla, Sevilla
Patrocinada por

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.