Half

SEMANA 1: 360 minutos

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TODAS

SEMANA 1 360 minutos

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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI!
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI!
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 240 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 120 MINUTOS
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA

5 x (400 m con palas, pullboy + 60 seg descanso)

2 x 100 m no crol (recuperación)
1 nadar
Elegir entre:

90 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
6 x 400 m suave (pares crol, impares con palas)

30 seg de descanso entre serie
2 correr
60 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:

120 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
3 x 100 m calentamiento TÉCNICA

20 x (100 m ritmo constante + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol (recuperación)
1 mixta
Trabajo de transición:

Ciclismo 90 min

Carrera continua suave 30 min
1 bici
3 h rodaje en grupo

Cadencia fácil

Terreno variado
1 bici
1 h rodaje plato constante

1 h rodaje suave acoplado
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

400 m así:

Largos pares respiramos cada 2 brazadas

Largos impares respiramos cada 3 brazadas

3 x 200 m con palas
1 bici
1 h rodaje plato constante

1 h rodaje suave acoplado
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA



500 m crol + 60 seg descanso

500 m con palas + 60 seg descanso

500 m con pullboy + 60 seg descanso

500 m con palas y pullboy + 60 seg descanso

500 m crol + 60 seg descanso



2 x 100 m no crol (recuperación)
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales

Lumbares
1 mixto
Trabajo de transición:

Ciclismo 90 min

Carrera continua suave 30 min
1 bici
3-4 h min rodaje en grupo

Cadencia media-alta
1 nadar
800 m crol + 60 seg descanso

800 m con palas y pullboy + 60 seg descanso

800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes



2 x 100 m no crol
1 nadar
45 min suaves

60 min ritmo competición acoplado

15 min suaves soltando piernas
1 correr
2 x (40 min suaves + 5 min ritmo vivo)

10 min trote
2 nadar
Opcional (después de correr): 15 min suaves
1 bici
2 h rodaje suave
1 mixto
4 x 100 m TÉCNICA

3 x 200 m ritmo vivo

6 x (100 m ritmo vivo + 20 seg descanso)

12 x 50 (impares suave, pares fuerte)

2 x 100 no crol
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales

Lumbares
1 bici
2 h rodaje suave
1 bici
3 h ciclismo rodaje en grupo cadencia media-alta
2 correr
Carrera trote 20 min

Carrera ritmo vivo 20 min

Carrera trote 20 min
1 nadar
6 x 400 m libres ritmo suave usando material
1 correr
60 min carrera continua terreno variado
1 bici
Elegir entre:

2 h rodaje suave

Sesión de spinning

45 min rodillo ritmo vivo
-running:
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales

Lumbares
1 correr
60 min carrera continua terreno variado
1 bici
3 h min rodaje en grupo

Cadencia baja
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA

6 x 300 m (impares con palas) descansando 1 min

2 x 100 no crol (recuperación)
1 correr
75 min carrera continua
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA



800 m libres + descanso 30 seg

600 m con palas + descanso 30 seg

400 m libres + descanso 30 seg

200 m con palas + descanso 30 seg

100 m libres + descanso 30 seg
2 bici
Elegir entre:

  • 90 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1 correr
75 min carrera continua
1 nadar
15 min libres
2 bici
Elegir entre:

  • 120 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
3 abdominales
Gimnasio:

Abdominales

Lumbares
1 correr
2 x (40 min suave + 5 min ritmo vivo)

10 min trote
1 bici
3 h ciclismo rodaje en grupo
Cadencia suave

Terreno variado
1 correr
75 min carrera continua
1 nadar
45 min suaves parando lo menos posible
2 bici
Elegir entre:

  • 90 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1 correr
20 min trote suave así:

3 km al 65%

2 km al 70%

1 km al 75%

1 km al 80%



10 min trote
1 nadar
15 minutos libre
2 bici
Elegir entre:

  • 120 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1 correr
75 min carrera continua
1 bici
3-4 h en grupo, cadencia media-alta
1 nadar
800 m crol + 1 min descanso

800 m con pullboy y palas + 1 min descanso

800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes



2 x 100 m no crol
1 correr
20 min trote suave



3 km al 70% de tu capacidad

2 km al 75% de tu capacidad

1 km al 80% de tu capacidad

1 km al 85% de tu capacidad



10 min trote
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA



2 x 100 m libres + descanso 30 seg

2 x 200 m libres + descanso 30 seg

400 m libres + descanso 30 seg

400 m libres + descanso 30 seg

2 x 200 m libres + descanso 30 seg

2 x 100 m libres + descanso 30 seg



2 x 100 no crol
2 bici
Elegir entre:

  • 40 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1 correr
75 min carrera continua
1 bici
Elegir entre:

40 min rodaje suave

Sesión de spinning

45 min rodillo ritmo suave
1 mixto
Trabajo de transición:

Ciclismo 90 min

Running 60 min suave
1 bici
3 h ciclismo rodaje en grupo cadencia media-alta
1 nadar
5 x (400 m libres suaves usando material)
2 bici
Elegir entre:

  • Sesión de spinning

  • 40 min rodillo ritmo suave
1 correr
Correr 40 min terreno variado
1 bici
Elegir entre:

  • 120 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1 nadar
Natación suave y variada, máximo 2000 m
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales

Lumbares
1 bici
2 h ritmo suave
1 correr
21 km en carrera
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
1 bici
Elegir entre:

40 min rodaje suave

Sesión de spinning

45 min rodillo ritmo suave
1 correr
80 min suaves
1 bici
Elegir entre:

40 min rodaje suave

Sesión de spinning

45 min rodillo ritmo suave
1 nadar
Natación por tiempo: 40 min
1 mixta
Trabajo de transición:

Ciclismo 120 min

Running 60 min suave
1 bici
3 h ciclismo rodaje, soltar piernas
1 nadar
1000 m crol + 1 min descanso

1000 m con palas y aletas + 1 min descanso

1000 m con palas y pullboy + 1 min descanso

1000 m crol + 1 min descanso
1 correr
60 min terreno variado
1 nadar
Opcional: 20 min suaves
2 correr
Elegir entre:

  • 120 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo vivo
1
90 min ritmo suave
1 competir
Competición TRI OLÍMPICO o simulación en entrenamiento
1 nadar
5 x (400 m + 1 min descanso) con neopreno
1 bici
Elegir entre:

  • 40 min rodaje suave

  • Sesión de spinning

  • 45 min rodillo ritmo suave
1 correr
30 min trote

15 min ritmo vivo

15 min ritmo 2 min más rápido

10 min trote
1 nadar
Natación por tiempo: 40 min
1 bici
Ciclismo 90 min suave
2 correr
Running 20 min suave

Running 20 min al 70% de tu capacidad

Running 20 min suave
1 bici
2 h 30 min ciclismo rodaje

De ellos, 1 h ritmo vivo
2 correr
Opcional: 30 min suaves
1 nadar
40 min ritmo suave, con neopreno
1
45 min suave
1 bici
90 min suave
2 nadar
Opcional: 10-15 min natación suave
1 nadar
Natación 15 suave
2 bici
Ciclismo 30 min suave
3 material
Comprobar material
1 competir
HALF IRONMAN
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.