Half

SEMANA 1: 528 minutos

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TODAS

SEMANA 1 528 minutos

L
M
X
J
V
S
D
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 45 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 45 MINUTOS
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 43 MINUTOS
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 75 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 170 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 150 MINUTOS
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA

5 x (400 m con material + 60 seg descanso)

2 x 100 m no crol (recuperación)
2 correr
Correr 40 min suaves
1 bici
Elegir entre:

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
6 x 400 m suave (pares crol, impares con palas)

30 seg descanso entre serie
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional: natación 15 min libre
1 bici
2 h 30 min
2 correr
Carrera continua suave 20 min
1 bici
2 h 30 min
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

400 m así:

Largos pares respiramos cada 2 brazadas

Largos impares respiramos cada 3 brazadas

3 x 200 m con palas

2 x 100 ritmo vivo (con aletas)

2 x 100 no crol
2 correr
Correr 40 min suaves
1
Elegir entre:

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA



500 m crol + 60 seg descanso

500 m con palas + 60 seg descanso

500 m con pullboy + 60 seg descanso

500 m con palas y pullboy + 60 seg descanso

500 m crol + 60 seg descanso



2 x 100 m no crol (recuperación)
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional:
Natación 15 min libre
1 bici
2 h 30 min
2 correr
Carrera continua suave 20 min
1 bici
2 h 15 min
1 nadar
800 m crol + 60 seg descanso

800 m con palas y pullboy + 60 seg descanso

800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes
2 correr
Correr 40 min suaves
1 bici
Elegir entre:

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

3 x 200 m ritmo vivo

6 x (100 m ritmo vivo + 20 seg descanso)

12 x 50 (impares suave, pares fuerte)

2 x 100 no crol
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional:

Natación 15 min libre
1 bici
2 h 40 min
2 correr
Carrera continua suave 20 min
1 bici
2 h 30 min
1 nadar
6 x (400 m libres suaves + 1 min descanso) usando material
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
1 correr
30-40 min carrera continua suave
1 bici
1 h
2 correr
Carrera continua suave 20 min
1 correr
Correr 90 min rodaje en grupo
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA

6 x 300 m (impares con palas) descansando 1 min

2 x 100 no crol (recuperación)
2 correr
Correr 50 min carrera continua suave
1 correr
Running 10 min en cinta de correr
2 bici
2 x (10 min ritmo half posición aero)
3 correr
Correr 5 min ritmo half
Running 5 min trote recuperación
1 nadar
4 x 100 m suaves TÉCNICA



800 m libres + descanso 30 seg

600 m con palas + descanso 30 seg

400 m libres + descanso 30 seg

200 m con palas + descanso 30 seg

100 m libres + descanso 30 seg



2 x 100 no crol
2 correr
50 min carrera continua suave
1 correr
70 min carrera continua suave
2 nadar
Opcional:

Natación 15 min libres
1 bici
3 h incluyendo 2 x 30 min aero
1 bici
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 50 min suaves
1 correr
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2 bici
Ciclismo 2 x (12 min ritmo half posición aero)
3 correr
Correr 7 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
2 correr
Correr 50 min suaves
1 correr
Correr 70 min suaves
2 nadar
Opcional:

Nadar 15 min libres
1 bici
2 h incluyendo 2 x 30 min aero ritmo half
1 bici
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2 nadar
Opcional:

Natación 15 min libres
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2 bici
2 x (8 min ritmo half posición aero)
3 correr
Correr 4 min ritmo half

Correr 5 min trote recuperación
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 1500 m
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1 bici
3 h 30 min
(incluyendo 1 h de aero ritmo half)
1 bici
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1 nadar
1500 m libres suaves, usando material
2 correr
Correr 30-40 min suaves
1 nadar
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
1 correr
30-40 min suaves
1 bici
60 min suaves rodaje
1 mixto
Opción A: TRIATLÓN OLÍMPICO RITMO MEDIO o TRIATLÓN SPRINT RITMO ALTO
Opción B: Correr 21 km en entrenamiento o competición
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2 bici
3 x (5 min ritmo half posición aero)
3 correr
Correr 3 min ritmo half

Correr 5 min trote recuperación
1 nadar
Probar neopreno con:

7 x (400 m + 1 min recuperación)
2 correr
40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1 bici
3 h incluyendo 1 h posición aero
1 bici
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2 nadar
Opcional:

Natación 20 min libres
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2 bici
3 x (4 min ritmo half posición aero)
3 correr
Correr 3 min ritmo half

Correr 5 min trote recuperación
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
Correr 60 min suaves
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1 bici
3 h 30 m incluyendo 1 h posición aero
1 bici
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2 nadar
Opcional:
Nadar 20 min libres
1 bici
3 x 100 m suaves

2 x (1000 m + 1 min descanso) con neopreno

2 x 100 no crol sin neopreno
2 correr
Correr 30 min suaves
1 correr
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2 bici
Ciclismo 10 min ritmo half posición aero
3 correr
Correr 5 min ritmo half

Correr 5 min trote recuperación
1 nadar
45 min suaves
2 correr
Correr 40 min suaves
1 correr
40 min suaves
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1 bici
1 h 45 m incluyendo 2 x 15 min posición aero ritmo half
1 bici
1 h 30 min en grupo, cadencia alta y carga baja
2 nadar
Opcional:
Nadar 15 min libres
1
30 min ritmo suave, con neopreno
1
Correr 30 min suave
1 bici
90 min suave
2 nadar
Opcional:
10-15 min natación suave
1 nadar
15 min suave
2 bici
30 min suave
3 material
Comprobar material
1 competir
Half Ironman
!

Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.