- Triatlón
- Entrenamientos
- Half: Nivel Intermedio
Half
SEMANA 1: 528 minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
TODAS
SEMANA 1 528 minutos
L
M
X
J
V
S
D
¡HOY COMBI!
45 MINUTOS
45 MINUTOS
¡HOY BICI!
45 MINUTOS
45 MINUTOS
¡HOY COMBI!
43 MINUTOS
43 MINUTOS
¡HOY COMBI!
75 MINUTOS
75 MINUTOS
DESCANSO
¡HOY COMBI!
170 MINUTOS
170 MINUTOS
¡HOY BICI!
150 MINUTOS
150 MINUTOS
1
4 x 100 m suaves TÉCNICA
5 x (400 m con material + 60 seg descanso)
2 x 100 m no crol (recuperación)
5 x (400 m con material + 60 seg descanso)
2 x 100 m no crol (recuperación)
2
Correr 40 min suaves
1
Elegir entre:
Sesión de spinning
45 min rodillo
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
6 x 400 m suave (pares crol, impares con palas)
30 seg descanso entre serie
30 seg descanso entre serie
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional: natación 15 min libre
1
2 h 30 min
2
Carrera continua suave 20 min
1
2 h 30 min
1
4 x 100 m TÉCNICA
400 m así:
Largos pares respiramos cada 2 brazadas
Largos impares respiramos cada 3 brazadas
3 x 200 m con palas
2 x 100 ritmo vivo (con aletas)
2 x 100 no crol
400 m así:
Largos pares respiramos cada 2 brazadas
Largos impares respiramos cada 3 brazadas
3 x 200 m con palas
2 x 100 ritmo vivo (con aletas)
2 x 100 no crol
2
Correr 40 min suaves
1
Elegir entre:
Sesión de spinning
45 min rodillo
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
500 m crol + 60 seg descanso
500 m con palas + 60 seg descanso
500 m con pullboy + 60 seg descanso
500 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
500 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol (recuperación)
500 m crol + 60 seg descanso
500 m con palas + 60 seg descanso
500 m con pullboy + 60 seg descanso
500 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
500 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol (recuperación)
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional:
Natación 15 min libre
Natación 15 min libre
1
2 h 30 min
2
Carrera continua suave 20 min
1
2 h 15 min
1
800 m crol + 60 seg descanso
800 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes
800 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes
2
Correr 40 min suaves
1
Elegir entre:
Sesión de spinning
45 min rodillo
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
3 x 200 m ritmo vivo
6 x (100 m ritmo vivo + 20 seg descanso)
12 x 50 (impares suave, pares fuerte)
2 x 100 no crol
3 x 200 m ritmo vivo
6 x (100 m ritmo vivo + 20 seg descanso)
12 x 50 (impares suave, pares fuerte)
2 x 100 no crol
2
Correr 40 min suaves
3
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional:
Natación 15 min libre
Natación 15 min libre
1
2 h 40 min
2
Carrera continua suave 20 min
1
2 h 30 min
1
6 x (400 m libres suaves + 1 min descanso) usando material
1
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
1
30-40 min carrera continua suave
1
1 h
2
Carrera continua suave 20 min
1
Correr 90 min rodaje en grupo
1
4 x 100 m suaves TÉCNICA
6 x 300 m (impares con palas) descansando 1 min
2 x 100 no crol (recuperación)
6 x 300 m (impares con palas) descansando 1 min
2 x 100 no crol (recuperación)
2
Correr 50 min carrera continua suave
1
Running 10 min en cinta de correr
2
2 x (10 min ritmo half posición aero)
3
Correr 5 min ritmo half
Running 5 min trote recuperación
Running 5 min trote recuperación
1
4 x 100 m suaves TÉCNICA
800 m libres + descanso 30 seg
600 m con palas + descanso 30 seg
400 m libres + descanso 30 seg
200 m con palas + descanso 30 seg
100 m libres + descanso 30 seg
2 x 100 no crol
800 m libres + descanso 30 seg
600 m con palas + descanso 30 seg
400 m libres + descanso 30 seg
200 m con palas + descanso 30 seg
100 m libres + descanso 30 seg
2 x 100 no crol
2
50 min carrera continua suave
1
70 min carrera continua suave
2
Opcional:
Natación 15 min libres
Natación 15 min libres
1
3 h incluyendo 2 x 30 min aero
1
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
1
45 min suaves
2
Correr 50 min suaves
1
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2
Ciclismo 2 x (12 min ritmo half posición aero)
3
Correr 7 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
Correr 5 min trote recuperación
1
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
2
Correr 50 min suaves
1
Correr 70 min suaves
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
2 h incluyendo 2 x 30 min aero ritmo half
1
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2
Opcional:
Natación 15 min libres
Natación 15 min libres
1
45 min suaves
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2
2 x (8 min ritmo half posición aero)
3
Correr 4 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
Correr 5 min trote recuperación
1
Natación suave y variada libre, máximo 1500 m
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
3 h 30 min
(incluyendo 1 h de aero ritmo half)
(incluyendo 1 h de aero ritmo half)
1
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
1500 m libres suaves, usando material
2
Correr 30-40 min suaves
1
Natación suave y variada libre, máximo 2000 m
1
30-40 min suaves
1
60 min suaves rodaje
1
Opción A: TRIATLÓN OLÍMPICO RITMO MEDIO o TRIATLÓN SPRINT RITMO ALTO
Opción B: Correr 21 km en entrenamiento o competición
Opción B: Correr 21 km en entrenamiento o competición
1
45 min suaves
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2
3 x (5 min ritmo half posición aero)
3
Correr 3 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
Correr 5 min trote recuperación
1
Probar neopreno con:
7 x (400 m + 1 min recuperación)
7 x (400 m + 1 min recuperación)
2
40 min suaves
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
3 h incluyendo 1 h posición aero
1
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2
Opcional:
Natación 20 min libres
Natación 20 min libres
1
45 min suaves
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2
3 x (4 min ritmo half posición aero)
3
Correr 3 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
Correr 5 min trote recuperación
1
45 min suaves
2
Correr 40 min suaves
1
Correr 60 min suaves
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
3 h 30 m incluyendo 1 h posición aero
1
2 h en grupo, cadencia alta y carga baja
2
Opcional:
Nadar 20 min libres
Nadar 20 min libres
1
3 x 100 m suaves
2 x (1000 m + 1 min descanso) con neopreno
2 x 100 no crol sin neopreno
2 x (1000 m + 1 min descanso) con neopreno
2 x 100 no crol sin neopreno
2
Correr 30 min suaves
1
Correr 10 min suaves en cinta de correr
2
Ciclismo 10 min ritmo half posición aero
3
Correr 5 min ritmo half
Correr 5 min trote recuperación
Correr 5 min trote recuperación
1
45 min suaves
2
Correr 40 min suaves
1
40 min suaves
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
1 h 45 m incluyendo 2 x 15 min posición aero ritmo half
1
1 h 30 min en grupo, cadencia alta y carga baja
2
Opcional:
Nadar 15 min libres
Nadar 15 min libres
1
30 min ritmo suave, con neopreno
1
Correr 30 min suave
1
90 min suave
2
Opcional:
10-15 min natación suave
10-15 min natación suave
1
15 min suave
2
30 min suave
3
Comprobar material
1
Half Ironman
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS
CIRCUITO OBERÓN
¿QUÉ ES?
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
¿QUÉ HAY QUE HACER?
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.