- Triatlón
- Entrenamientos
- Olímpico: Nivel Avanzado
Olímpico
SEMANA 1: 420 minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
TODAS
SEMANA 1 420 minutos
L
M
X
J
V
S
D
¡HOY NADAS!
¡HOY BICI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY COMBI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY BICI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
DESCANSO
¡HOY CORRES!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY BICI!
180 MINUTOS
180 MINUTOS
1
400 m suaves
400 m (50 crol, 50 espalda)
4 x 100 m con palas
400 m con aletas
400 m (50 crol, 50 espalda)
4 x 100 m con palas
400 m con aletas
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2
40 min carrera continua fácil
3
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
Abdominales y lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
20 min trote
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
10 min trote
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
10 min trote
1
2 h 30 min rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
Cadencia fácil
Terreno variado
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
20 min trote
30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)
10 min trote
30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)
10 min trote
1
3 h rodaje en grupo
Cadencia suave
Terreno variado
Cadencia suave
Terreno variado
1
2000 m suaves y variados
2
gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
40 min carrera continua fácil
1
4 x 100 m TÉCNICA
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suave con aletas
2 x 100 m no crol
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suave con aletas
2 x 100 m no crol
2
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1
50 min carrera continua terreno variado
2
Opcional:
20 min al gusto (natación para relajar)
20 min al gusto (natación para relajar)
1
2 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
Cadencia fácil
Terreno variado
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
50 min carrera continua fácil
1
4 x 100 m TÉCNICA
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
2
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
20 min trote
5 x (4 min fuerte + 1 min suave)
10 min trote
5 x (4 min fuerte + 1 min suave)
10 min trote
1
60 min carrera continua suave
2
Opcional:
Natación 1000 m libres suaves
Natación 1000 m libres suaves
1
Ejercicio de transición:
120 min fáciles en bicicleta por terreno llano
Carrera 10 min fácil
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
Carrera 5 min trote
120 min fáciles en bicicleta por terreno llano
Carrera 10 min fácil
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
Carrera 5 min trote
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2
gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
50 min carrera continua suave
1
4 x 100 m TÉCNICA
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
800 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
800 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol
1
Ejercicio de transición:
60 min bici rodillo suave o clase de spinning
Carrera 20-30 min suave
60 min bici rodillo suave o clase de spinning
Carrera 20-30 min suave
1
3 x 100 m TÉCNICA
200 m crol + 20 seg descanso
200 m con palas + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m con palas + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso
1
60 min ciclismo suave
2
Carrera continua 10 min trote
Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
1
3 horas:
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2
gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
3 x 100 m TÉCNICA
400 m crol + 30 seg descanso
400 m fuerte con palas + 30 seg descanso
400 m crol + 30 seg descanso
400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso
2 x 100 m no crol
400 m crol + 30 seg descanso
400 m fuerte con palas + 30 seg descanso
400 m crol + 30 seg descanso
400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso
2 x 100 m no crol
2
40 minutos carrera suave
1
60 min así:
Rodaja a plato
Cadencia alta
Jugando con los piñones
Rodaja a plato
Cadencia alta
Jugando con los piñones
1
2500 m variados libre, usando todo el material
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
50 minutos carrera suave
1
Ejercicio de transición:
Ciclismo 120 min
Running:
Ciclismo 120 min
Running:
- 2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
- 10 min trote
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
40 min carrera continua
1
2
60 min rodaje
Cadencia alta
Cadencia alta
1
90 min en grupo, cadencia media
1
TRIATLÓN SPRINT RITMO ALTO
1
30 min ritmo suave
1
30 min suave
1
60 min rodaje fácil
Arrancadas de 10 seg
Arrancadas de 10 seg
2
Opcional:
10-15 min natación libres para relajar
10-15 min natación libres para relajar
1
15 min natación fácil
2
30 minutos bici suave
3
Comprobar material
1
TRIATLÓN OLÍMPICO
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
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Patrocinada por
CIRCUITO OBERÓN
¿QUÉ ES?
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
¿QUÉ HAY QUE HACER?
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.