- Triatlón
- Entrenamientos
- Olímpico: Nivel Avanzado
Olímpico
SEMANA 1: 420 minutos
SEMANA 1 420 minutos









400 m (50 crol, 50 espalda)
4 x 100 m con palas
400 m con aletas


60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo




Abdominales y lumbares


60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo


30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
10 min trote


Cadencia fácil
Terreno variado



Abdominales Lumbares


60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo


4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol


60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo


30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)
10 min trote


Cadencia suave
Terreno variado



Abdominales Lumbares




6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suave con aletas
2 x 100 m no crol

60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo



20 min al gusto (natación para relajar)


Cadencia fácil
Terreno variado



Abdominales Lumbares




10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol

60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo


5 x (4 min fuerte + 1 min suave)
10 min trote



Natación 1000 m libres suaves


120 min fáciles en bicicleta por terreno llano
Carrera 10 min fácil
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
Carrera 5 min trote



Abdominales Lumbares




800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
800 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol


60 min bici rodillo suave o clase de spinning
Carrera 20-30 min suave


200 m crol + 20 seg descanso
200 m con palas + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso



Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote


En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo



Abdominales Lumbares


400 m crol + 30 seg descanso
400 m fuerte con palas + 30 seg descanso
400 m crol + 30 seg descanso
400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso
2 x 100 m no crol



Rodaja a plato
Cadencia alta
Jugando con los piñones



Abdominales Lumbares




Ciclismo 120 min
Running:
- 2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
- 10 min trote



Abdominales Lumbares





Cadencia alta










Arrancadas de 10 seg

10-15 min natación libres para relajar






Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS
CIRCUITO OBERÓN
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.