Olímpico

SEMANA 1: 420 minutos

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TODAS

SEMANA 1 420 minutos

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1 nadar
400 m suaves

400 m (50 crol, 50 espalda)

4 x 100 m con palas

400 m con aletas
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 abdominales
Gimnasio:

Abdominales y lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)

10 min trote
1 bici
2 h 30 min rodaje en grupo

Cadencia fácil

Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)

5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)

2 x 100 m no crol
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)

10 min trote
1 bici
3 h rodaje en grupo

Cadencia suave

Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua fácil
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)

400 m suave con aletas

2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

40 min rodillo
1 correr
50 min carrera continua terreno variado
2 nadar
Opcional:

20 min al gusto (natación para relajar)
1 bici
2 h rodaje en grupo

Cadencia fácil

Terreno variado
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 min carrera continua fácil
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)

4 x 100 m suaves con palas

2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

5 x (4 min fuerte + 1 min suave)

10 min trote
1 correr
60 min carrera continua suave
2 nadar
Opcional:

Natación 1000 m libres suaves
1 mixto
Ejercicio de transición:

120 min fáciles en bicicleta por terreno llano

Carrera 10 min fácil

Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)

Carrera 5 min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 min carrera continua suave
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

800 m con palas y aletas + 60 seg descanso

800 m crol + 60 seg descanso

2 x 100 m no crol
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min bici rodillo suave o clase de spinning

Carrera 20-30 min suave
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA



200 m crol + 20 seg descanso

200 m con palas + 20 seg descanso

200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso
1 bici
60 min ciclismo suave
2 correr
Carrera continua 10 min trote

Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima

Carrera continua 10 min trote
1 bici
3 horas:

En grupo

Practicar ir a rueda

Relevos

Cambios de ritmo
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA



400 m crol + 30 seg descanso

400 m fuerte con palas + 30 seg descanso

400 m crol + 30 seg descanso

400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso

2 x 100 m no crol
2 correr
40 minutos carrera suave
1 bici
60 min así:

Rodaja a plato

Cadencia alta

Jugando con los piñones
1 nadar
2500 m variados libre, usando todo el material
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 minutos carrera suave
1 mixto
Ejercicio de transición:

Ciclismo 120 min

Running:

  • 2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
  • 10 min trote

1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m libres ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje

Cadencia alta
1 bici
90 min en grupo, cadencia media
1 mixto
TRIATLÓN SPRINT RITMO ALTO
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
30 min suave
1 bici
60 min rodaje fácil

Arrancadas de 10 seg
2 nadar
Opcional:

10-15 min natación libres para relajar
1 nadar
15 min natación fácil
2 bici
30 minutos bici suave
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN OLÍMPICO
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.