Olímpico

SEMANA 1: 420 minutos

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TODAS

SEMANA 1 420 minutos

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M
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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 60 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 60 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 180 MINUTOS
1 nadar
400 m suaves

400 m (50 crol, 50 espalda)

4 x 100 m con palas

400 m con aletas
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 abdominales
Gimnasio:

Abdominales y lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)

10 min trote
1 bici
2 h 30 min rodaje en grupo

Cadencia fácil

Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)

5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)

2 x 100 m no crol
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)

10 min trote
1 bici
3 h rodaje en grupo

Cadencia suave

Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua fácil
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)

400 m suave con aletas

2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

40 min rodillo
1 correr
50 min carrera continua terreno variado
2 nadar
Opcional:

20 min al gusto (natación para relajar)
1 bici
2 h rodaje en grupo

Cadencia fácil

Terreno variado
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 min carrera continua fácil
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)

4 x 100 m suaves con palas

2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje

Sesión de spinning

45 min rodillo
1 correr
20 min trote

5 x (4 min fuerte + 1 min suave)

10 min trote
1 correr
60 min carrera continua suave
2 nadar
Opcional:

Natación 1000 m libres suaves
1 mixto
Ejercicio de transición:

120 min fáciles en bicicleta por terreno llano

Carrera 10 min fácil

Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)

Carrera 5 min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 min carrera continua suave
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA

800 m con palas y aletas + 60 seg descanso

800 m crol + 60 seg descanso

2 x 100 m no crol
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min bici rodillo suave o clase de spinning

Carrera 20-30 min suave
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA



200 m crol + 20 seg descanso

200 m con palas + 20 seg descanso

200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso
1 bici
60 min ciclismo suave
2 correr
Carrera continua 10 min trote

Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima

Carrera continua 10 min trote
1 bici
3 horas:

En grupo

Practicar ir a rueda

Relevos

Cambios de ritmo
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA



400 m crol + 30 seg descanso

400 m fuerte con palas + 30 seg descanso

400 m crol + 30 seg descanso

400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso

2 x 100 m no crol
2 correr
40 minutos carrera suave
1 bici
60 min así:

Rodaja a plato

Cadencia alta

Jugando con los piñones
1 nadar
2500 m variados libre, usando todo el material
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
50 minutos carrera suave
1 mixto
Ejercicio de transición:

Ciclismo 120 min

Running:

  • 2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
  • 10 min trote

1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:

Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m libres ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje

Cadencia alta
1 bici
90 min en grupo, cadencia media
1 mixto
TRIATLÓN SPRINT RITMO ALTO
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
30 min suave
1 bici
60 min rodaje fácil

Arrancadas de 10 seg
2 nadar
Opcional:

10-15 min natación libres para relajar
1 nadar
15 min natación fácil
2 bici
30 minutos bici suave
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN OLÍMPICO
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.