Olímpico

SEMANA 1: 370 minutos

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TODAS

SEMANA 1 370 minutos

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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
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¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 40 MINUTOS
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DESCANSO DESCANSO
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¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 150 MINUTOS
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1 nadar
400 m suaves
2 nadar
400 m (50 crol, 50 espalda)
3 nadar
4 x 100 m con palas
4 nadar
400 m con aletas
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1 nadar
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1 correr
20 min trote
2 correr
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
3 correr
10 min trote
1 bici
2 h 30 min rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 nadar
30 min fáciles, variados, parando lo menos posible
2 correr
20 min trote
3 correr
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
4 correr
10 min trote
1 bici
3 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suaves con aletas
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 nadar
20 min al gusto natación para relajar
2 correr
50 min carrera continua terreno variado
3 nadar
20 min al gusto (Natación para relajar)
1 bici
2 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 correr
60 min carrera continua fácil
2 estiramiento
Estiramiento ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 bici
2 h fáciles en bicicleta por terreno llano
2 correr
Carrera 10 min fácil
3 correr
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4 correr
Carrera 5 min trote
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
3 nadar
800 m crol + 60 seg descanso
4 nadar
2 x 100 m no crol
1 bici
1 h bici rodillo fácil o clase de spinning
2 correr
Carrera 20-30 min fácil
1 bici
90 min ciclismo fácil
2 correr
Carrera continua 10 min trote
3 correr
Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
4 estiramiento
Estiramiento ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 bici
3 horas:
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 nadar
40 minutos al gusto
1 correr
40 min rodaje fácil
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 bici
90 min bici suave
1 competir
TRIATLÓN SPRINT O SIMULACRO
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
4 x (75 m progresivos + 10 seg descanso)
200 m suaves
2 x 100 m no crol
3 correr
40 min suave
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
60 min carrera continua con cambios de ritmo de 15 seg
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 bici
Bici 2 horas fáciles por terreno llano con algún cambio de ritmo
2 correr
Carrera continua 5 min fácil
3 correr
Carrera 3 x (4 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4 correr
Trote 5 min
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
20 min suave
1 bici
60 min rodaje fácil
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 nadar
15 min natación fácil
2 bici
30 minutos bici suave
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN OLÍMPICO
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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IRONMAN Lanzarote 2019
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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.