Olímpico

SEMANA 1: 370 minutos

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TODAS

SEMANA 1 370 minutos

L
M
X
J
V
S
D
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 40 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 60 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 150 MINUTOS
1 nadar
400 m suaves
2 nadar
400 m (50 crol, 50 espalda)
3 nadar
4 x 100 m con palas
4 nadar
400 m con aletas
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1 nadar
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1 correr
20 min trote
2 correr
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
3 correr
10 min trote
1 bici
2 h 30 min rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 nadar
30 min fáciles, variados, parando lo menos posible
2 correr
20 min trote
3 correr
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
4 correr
10 min trote
1 bici
3 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suaves con aletas
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 nadar
20 min al gusto natación para relajar
2 correr
50 min carrera continua terreno variado
3 nadar
20 min al gusto (Natación para relajar)
1 bici
2 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
3 correr
50 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 pesas
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 correr
60 min carrera continua fácil
1 bici
2 h fáciles en bicicleta por terreno llano
2 correr
Carrera 10 min fácil
3 correr
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4 correr
Carrera 5 min trote
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
3 nadar
800 m crol + 60 seg descanso
4 nadar
2 x 100 m no crol
1 bici
1 h bici rodillo fácil o clase de spinning
2 correr
Carrera 20-30 min fácil
1 bici
90 min ciclismo fácil
2 correr
Carrera continua 10 min trote
3 correr
Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
1 bici
3 horas:
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 nadar
40 minutos al gusto
1 correr
40 min rodaje fácil
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 bici
90 min bici suave
1 competir
TRIATLÓN SPRINT O SIMULACRO
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 pesas
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
2 nadar
4 x (75 m progresivos + 10 seg descanso)
200 m suaves
2 x 100 m no crol
3 correr
40 min suave
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
60 min carrera continua con cambios de ritmo de 15 seg
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 bici
Bici 2 horas fáciles por terreno llano con algún cambio de ritmo
2 correr
Carrera continua 5 min fácil
3 correr
Carrera 3 x (4 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4 correr
Trote 5 min
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
20 min suave
1 bici
60 min rodaje fácil
2 nadar
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
1 nadar
15 min natación fácil
2 bici
30 minutos bici suave
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN OLÍMPICO
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS

  • Distancia:
    Distancia sprint - Distancia olimpica
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    Super sprint - Distancia sprint - Distancia olimpica
  • Fecha:
    21 Oct 2017, 08:00h
  • Localidad:
    La Rinconada, Sevilla

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.