- Triatlon
- Entrenamientos
- Olímpico: Nivel Iniciación
Olímpico
SEMANA 1: 370 minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
TODAS
SEMANA 1 370 minutos
L
M
X
J
V
S
D
¡HOY NADAS!
¡HOY BICI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY COMBI!
40 MINUTOS
40 MINUTOS
¡HOY BICI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
DESCANSO
¡HOY CORRES!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY BICI!
150 MINUTOS
150 MINUTOS
1
400 m suaves
2
400 m (50 crol, 50 espalda)
3
4 x 100 m con palas
4
400 m con aletas
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2
40 min carrera continua fácil
3
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
Abdominales y lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
1
20 min trote
2
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
3
10 min trote
1
2 h 30 min rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
Cadencia fácil
Terreno variado
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
2
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
3
50 min carrera continua fácil
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2
40 min carrera continua fácil
3
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
Abdominales y lumbares
1
30 min fáciles, variados, parando lo menos posible
2
20 min trote
3
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
4
10 min trote
1
3 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
Cadencia fácil
Terreno variado
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
2
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suaves con aletas
2 x 100 m no crol
400 m suaves con aletas
2 x 100 m no crol
3
50 min carrera continua fácil
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2
40 min carrera continua fácil
3
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
Abdominales y lumbares
1
20 min al gusto natación para relajar
2
50 min carrera continua terreno variado
3
20 min al gusto (Natación para relajar)
1
2 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
Cadencia fácil
Terreno variado
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
2
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
3
50 min carrera continua fácil
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
2
40 min carrera continua fácil
3
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
Abdominales y lumbares
1
60 min carrera continua fácil
2
Estiramiento ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
2 h fáciles en bicicleta por terreno llano
2
Carrera 10 min fácil
3
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4
Carrera 5 min trote
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
2
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
3
800 m crol + 60 seg descanso
4
2 x 100 m no crol
1
1 h bici rodillo fácil o clase de spinning
2
Carrera 20-30 min fácil
1
90 min ciclismo fácil
2
Carrera continua 10 min trote
3
Carrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
Carrera continua 10 min trote
4
Estiramiento ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
3 horas:
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
40 minutos al gusto
1
40 min rodaje fácil
2
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
20 min al gusto natación para relajar
1
90 min bici suave
1
TRIATLÓN SPRINT O SIMULACRO
1
2000 m suaves y variados
2
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
Abdominales Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
4 x 100 m TÉCNICA
2
4 x (75 m progresivos + 10 seg descanso)
200 m suaves
2 x 100 m no crol
200 m suaves
2 x 100 m no crol
3
40 min suave
1
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1
60 min carrera continua con cambios de ritmo de 15 seg
2
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
20 min al gusto natación para relajar
1
Bici 2 horas fáciles por terreno llano con algún cambio de ritmo
2
Carrera continua 5 min fácil
3
Carrera 3 x (4 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
4
Trote 5 min
1
30 min ritmo suave
1
20 min suave
1
60 min rodaje fácil
2
Opcional:
20 min al gusto natación para relajar
20 min al gusto natación para relajar
1
15 min natación fácil
2
30 minutos bici suave
3
Comprobar material
1
TRIATLÓN OLÍMPICO
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS
- Distancia:
Distancia sprint - Distancia olimpica - Fecha:
02 Sep 2017, 00:00h - Localidad:
, Almería
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Super sprint - Distancia sprint - Distancia olimpica - Fecha:
16 Sep 2017, 14:00h - Localidad:
Carboneras, Almería
- Distancia:
Super sprint - Distancia sprint - Distancia olimpica - Fecha:
01 Oct 2017, 08:00h - Localidad:
San Javier, Murcia
- Distancia:
Super sprint - Distancia sprint - Distancia olimpica - Fecha:
21 Oct 2017, 08:00h - Localidad:
La Rinconada, Sevilla
CIRCUITO OBERÓN
¿QUÉ ES?
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
¿QUÉ HAY QUE HACER?
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.