Sprint

SEMANA 1: 225 minutos

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TODAS

SEMANA 1 225 minutos

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¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI!
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¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
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¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES!
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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
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DESCANSO DESCANSO
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 45 MINUTOS
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¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 120 MINUTOS
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1 nadar
400 m crol TÉCNICA

400 m crol completo

400 m palas

400 m con pullboy

4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)



2 x 100 m no crol
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
45 min carrera continua ritmo suave
1 nadar
10 x 50 m (25 m crol, 25 m espalda)

10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)

4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
1 correr
45 min carrera continua terreno variado
2 estiramiento
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 bici
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
4 x 100 m suaves variado

10 x 50 m (recuperando 15 seg)

5 x100 m (recuperando 30 seg)

2 x 100 m (no crol, suave)
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje suave

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
10 min trote suave

5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)

10 min trote suave
1 nadar
1500 m continuo, suave y variado (ritmos y estilos)
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
20 min trote suave

6 cuestas recuperando 30 seg en bajada

20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote

5 min trote
2 estiramiento
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 bici
120 min en grupo, 80-90 rpm
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
40 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 m variado



6 x 300 m descansando 30 seg:

1º crol

2º Trabajo con palas

3º Trabajo con pullboy

4º Crol

5º Respiración cada 3 brazadas

6º Respiración cada 2 brazadas



2 x 100 no crol suave
1 correr
50 min carrera continua terreno variado (en grupo)
2 estiramiento
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1 bici
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje suave

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
20 min trote

8 x (400 m fuerte + 1 min suave)

10 min trote
1 nadar
4 x 100 m variado suave

2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)

750 m sin parar

2 x 100 no crol suave
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

90 min fáciles en bicicleta por terreno variado

Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)
1 bici
2 h 30 min, mejor en grupo, con:

4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
1 correr
50 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 variado TÉCNICA



200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)

200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)

200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)



2 x 100 no crol
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min suaves en bicicleta por terreno variado

20 min carrera continua así:

10 min ritmo vivo

10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
1 bici
3 h en grupo
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
20 min trote

2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)

10min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 bici
60 min rodaje A PLATO
1 mixto
Ejercicio de transición:

Bicicleta 90 min terreno variado

Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)
1 bici
120 min en grupo

Cadencia alta
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje A PLATO cadencia alta
1 bici
90 min en grupo, cadencia media
1 mixto
SIMULAR TRIATLÓN SPRINT (A RITMO MEDIO)
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
20 min carrera suave
1 bici
60 min rodaje suave con arrancadas de 10 seg
2 nadar
Opcional: 10-15 min natación libre suave
1 nadar
15 minutos natación fácil
2 bici
30 min bici suaves
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN SPRINT
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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III Duatlón Ciudad de Torrevieja
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    Sprint
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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.