- Triatlón
- Entrenamientos
- Sprint: Nivel Avanzado
Sprint
SEMANA 1: 225 minutos
SEMANA 1 225 minutos









400 m crol completo
400 m palas
400 m con pullboy
4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)
2 x 100 m no crol

Lumbares


60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo




10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)







10 x 50 m (recuperando 15 seg)
5 x100 m (recuperando 30 seg)
2 x 100 m (no crol, suave)

Lumbares


60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo


5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
10 min trote suave



60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo


6 cuestas recuperando 30 seg en bajada
20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote
5 min trote






Lumbares




6 x 300 m descansando 30 seg:
1º crol
2º Trabajo con palas
3º Trabajo con pullboy
4º Crol
5º Respiración cada 3 brazadas
6º Respiración cada 2 brazadas
2 x 100 no crol suave








Lumbares


60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo


8 x (400 m fuerte + 1 min suave)
10 min trote


2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)
750 m sin parar
2 x 100 no crol suave

Lumbares


90 min fáciles en bicicleta por terreno variado
Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)


4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)



Lumbares


60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo




200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
2 x 100 no crol

Lumbares


60 min suaves en bicicleta por terreno variado
20 min carrera continua así:
10 min ritmo vivo
10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km





Lumbares


2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)
10min trote





Bicicleta 90 min terreno variado
Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)


Cadencia alta



Lumbares






















Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS
CIRCUITO OBERÓN
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.