Sprint

SEMANA 1: 225 minutos

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TODAS

SEMANA 1 225 minutos

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¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 60 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES!
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
DESCANSO DESCANSO
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 45 MINUTOS
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 120 MINUTOS
1 nadar
400 m crol TÉCNICA

400 m crol completo

400 m palas

400 m con pullboy

4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)



2 x 100 m no crol
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
45 min carrera continua ritmo suave
1 nadar
10 x 50 m (25 m crol, 25 m espalda)

10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)

4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
1 correr
45 min carrera continua terreno variado
1 bici
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
4 x 100 m suaves variado

10 x 50 m (recuperando 15 seg)

5 x100 m (recuperando 30 seg)

2 x 100 m (no crol, suave)
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje suave

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
10 min trote suave

5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)

10 min trote suave
1 nadar
1500 m continuo, suave y variado (ritmos y estilos)
2 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
20 min trote suave

6 cuestas recuperando 30 seg en bajada

20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote

5 min trote
1 bici
120 min en grupo, 80-90 rpm
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
40 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 m variado



6 x 300 m descansando 30 seg:

1º crol

2º Trabajo con palas

3º Trabajo con pullboy

4º Crol

5º Respiración cada 3 brazadas

6º Respiración cada 2 brazadas



2 x 100 no crol suave
1 correr
50 min carrera continua terreno variado (en grupo)
1 bici
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje suave

Clase spinning

40 min rodillo
1 correr
20 min trote

8 x (400 m fuerte + 1 min suave)

10 min trote
1 nadar
4 x 100 m variado suave

2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)

750 m sin parar

2 x 100 no crol suave
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

90 min fáciles en bicicleta por terreno variado

Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)
1 bici
2 h 30 min, mejor en grupo, con:

4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
1 correr
50 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 variado TÉCNICA



200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)

200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)

200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)



2 x 100 no crol
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min suaves en bicicleta por terreno variado

20 min carrera continua así:

10 min ritmo vivo

10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
1 bici
3 h en grupo
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
20 min trote

2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)

10min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 bici
60 min rodaje A PLATO
1 mixto
Ejercicio de transición:

Bicicleta 90 min terreno variado

Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)
1 bici
120 min en grupo

Cadencia alta
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

10 x (100 m ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje A PLATO cadencia alta
1 bici
90 min en grupo, cadencia media
1 mixto
SIMULAR TRIATLÓN SPRINT (A RITMO MEDIO)
1 nadar
30 min ritmo suave
1 correr
20 min carrera suave
1 bici
60 min rodaje suave con arrancadas de 10 seg
2 nadar
Opcional: 10-15 min natación libre suave
1 nadar
15 minutos natación fácil
2 bici
30 min bici suaves
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN SPRINT
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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  • Distancia:
    Super sprint
  • Fecha:
    05 Nov 2017, 09:30h
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    El Viso, Villalbilla, Madrid
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    Otros
  • Fecha:
    01 Dic 2017, 00:05h
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    , Rioja (La)

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.