- Triatlón
- Entrenamientos
- Sprint: Nivel Avanzado
Sprint
SEMANA 1: 225 minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
TODAS
SEMANA 1 225 minutos
L
M
X
J
V
S
D
¡HOY COMBI!
¡HOY BICI!
60 MINUTOS
60 MINUTOS
¡HOY CORRES!
¡HOY NADAS!
DESCANSO
¡HOY COMBI!
45 MINUTOS
45 MINUTOS
¡HOY COMBI!
120 MINUTOS
120 MINUTOS
1
400 m crol TÉCNICA
400 m crol completo
400 m palas
400 m con pullboy
4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)
2 x 100 m no crol
400 m crol completo
400 m palas
400 m con pullboy
4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)
2 x 100 m no crol
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
1
45 min carrera continua ritmo suave
1
10 x 50 m (25 m crol, 25 m espalda)
10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
1
45 min carrera continua terreno variado
2
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1
4 x 100 m suaves variado
10 x 50 m (recuperando 15 seg)
5 x100 m (recuperando 30 seg)
2 x 100 m (no crol, suave)
10 x 50 m (recuperando 15 seg)
5 x100 m (recuperando 30 seg)
2 x 100 m (no crol, suave)
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
1
10 min trote suave
5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
10 min trote suave
5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
10 min trote suave
1
1500 m continuo, suave y variado (ritmos y estilos)
2
Elegir entre:
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
1
20 min trote suave
6 cuestas recuperando 30 seg en bajada
20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote
5 min trote
6 cuestas recuperando 30 seg en bajada
20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote
5 min trote
2
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
120 min en grupo, 80-90 rpm
1
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
40 min carrera continua por terreno variado
1
3 x 100 m variado
6 x 300 m descansando 30 seg:
1º crol
2º Trabajo con palas
3º Trabajo con pullboy
4º Crol
5º Respiración cada 3 brazadas
6º Respiración cada 2 brazadas
2 x 100 no crol suave
6 x 300 m descansando 30 seg:
1º crol
2º Trabajo con palas
3º Trabajo con pullboy
4º Crol
5º Respiración cada 3 brazadas
6º Respiración cada 2 brazadas
2 x 100 no crol suave
1
50 min carrera continua terreno variado (en grupo)
2
Estiramientos ¡Abel Antón y Martín Fiz te explican cómo estirar!
1
120 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
1
20 min trote
8 x (400 m fuerte + 1 min suave)
10 min trote
8 x (400 m fuerte + 1 min suave)
10 min trote
1
4 x 100 m variado suave
2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)
750 m sin parar
2 x 100 no crol suave
2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)
750 m sin parar
2 x 100 no crol suave
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Ejercicio de transición:
90 min fáciles en bicicleta por terreno variado
Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)
90 min fáciles en bicicleta por terreno variado
Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)
1
2 h 30 min, mejor en grupo, con:
4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
1
2000 m ó 40 min ritmo suave, sin descanso
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Elegir entre:
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
1
50 min carrera continua por terreno variado
1
3 x 100 variado TÉCNICA
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
2 x 100 no crol
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
2 x 100 no crol
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
Ejercicio de transición:
60 min suaves en bicicleta por terreno variado
20 min carrera continua así:
10 min ritmo vivo
10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
60 min suaves en bicicleta por terreno variado
20 min carrera continua así:
10 min ritmo vivo
10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
1
3 h en grupo
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
20 min trote
2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)
10min trote
2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)
10min trote
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2
60 min rodaje A PLATO
1
Ejercicio de transición:
Bicicleta 90 min terreno variado
Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)
Bicicleta 90 min terreno variado
Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)
1
120 min en grupo
Cadencia alta
Cadencia alta
1
2000 m ó 40 min ritmo vivo, sin descanso
2
Abdominales
Lumbares
Lumbares
1
40 min carrera continua
1
2
60 min rodaje A PLATO cadencia alta
1
90 min en grupo, cadencia media
1
SIMULAR TRIATLÓN SPRINT (A RITMO MEDIO)
1
30 min ritmo suave
1
20 min carrera suave
1
60 min rodaje suave con arrancadas de 10 seg
2
Opcional: 10-15 min natación libre suave
1
15 minutos natación fácil
2
30 min bici suaves
3
Comprobar material
1
TRIATLÓN SPRINT
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.
PRÓXIMAS CARRERAS RELACIONADAS
- Distancia:
Sprint - Fecha:
20 Oct 2019, 10:00h - Localidad:
Rincón de Soto, Rioja (La)
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Sprint - Fecha:
27 Oct 2019, 10:00h - Localidad:
Álora, Málaga
CIRCUITO OBERÓN
¿QUÉ ES?
Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros
Corremos a ritmo medio-alto
Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)
Sin descanso (circuito anaeróbico)
¿QUÉ HAY QUE HACER?
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.
> 100m + 10 lumbares.
> 100m + 20 sentadillas.
> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.
> 100m + 20 abdominales.
> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.
> 100m para concluir.