Sprint

SEMANA 1: 265 minutos

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TODAS

SEMANA 1 265 minutos

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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 100 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 35 MINUTOS
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
DESCANSO DESCANSO
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI! 40 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 90 MINUTOS
1 nadar
12 x 25 m suaves

6 x 25 m (recuperando 15 seg)

12 x 25 m (uno crol, uno otro estilo)

10 x 50 m (recuperando 30 seg)

100 m suaves
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase de spinning

40 min rodillo
1 correr
10 min trote
2 correr
15 min (a 15 seg más rápido por km)
3 correr
10 min trote
1 correr
10 x 50 m (25 m crol, 25 m espalda)
2 correr
10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
3 correr
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
1 correr
40 min carrera continua por terreno variado
1 bici
Salida en bici 90 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
4 x 100 m suaves variado
2 nadar
10 x 50 m (recuperando 15 seg)
3 nadar
5 x100 m (recuperando 30 seg)
4 nadar
2 x 100 m (no crol, suave)
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase de spinning

40 min rodillo
1 correr
10 min trote

5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
2 correr
10 min trote suave
1 nadar
4 x 100 m suave variado
2 nadar
5 x 100 m (respirando cada 3 brazadas y recuperando 30 seg)
3 nadar
5 x 100 m (respirando cada 2 brazadas y recuperando 30 seg)
4 nadar
2 x 100 no crol suave
1 mixto
Ejercicio de transición:

40 min fáciles en bicicleta por terreno llano

15 min carrera continua
1 bici
Salida en bici 90 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
4 x 300 m descansando 30 seg:

1º 200 m crol y 100 m otro estilo

2º Trabajo con pullboy

3º Trabajo con palas y aletas

4º Crol con respiración cada dos brazadas
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase de spinning

40 min rodillo
1 correr
40 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 m variado

4 x 300 m descansando 30 seg:

1º crol

2º Trabajo con palas

3º Trabajo con pullboy

4º Crol

2 x 100 no crol suave
1 bici
40 min fáciles en bicicleta por terreno llano
2 correr
5 min carrera continua suave

5 min ritmo vivo

5 min carrera continua suave
1 bici
Salida en bici 90 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
Natación por tiempo:

30-40 min ritmo suave (sin descanso los largos que podamos)
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase de spinning

40 min rodillo
1 correr
45 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
4 x 100 m variado suave
2 nadar
2 x 100 m descansando 30 seg (respiración cada 3 brazadas)
3 nadar
750 m sin parar
4 nadar
2 x 100 no crol suave
1 correr
45 min carrera continua por terreno variado
1 bici
Salida en bici 90 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
Natación por tiempo:

30-40 min ritmo suave (sin descanso los largos que podamos)
1 bici
Elegir entre:

60 min rodaje fácil

Clase de spinning

40 min rodillo
1 correr
45 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
4 x 400 m así:

1º crol ritmo constante

2º Trabajo con palas

3º Trabajo con pullboy

4º Alternamos 50 m fuerte, 150 m
1 mixto
Ejercicio de transición:

90 min fáciles en bicicleta por terreno llano

20 min carrera continua
1 bici
Salida en bici 90 min, mejor en grupo, cadencia alta
1 nadar
Natación por tiempo:

30 min ritmo suave (sin descanso los largos que podamos)
1 correr
20 min carrera suave
1 bici
60 min rodaje fácil
2 nadar
Opcional:

10-15 min natación (soltar piernas)
1 nadar
30 min fáciles
2 bici
30 min fáciles
3 correr
30 min fáciles
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TRIATLÓN SPRINT
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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  • Distancia:
    Super sprint
  • Fecha:
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    El Viso, Villalbilla, Madrid
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    Otros
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    01 Dic 2017, 00:05h
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    , Rioja (La)

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.