Sprint

SEMANA 1: 180 minutos

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TODAS

SEMANA 1 180 minutos

L
M
X
J
V
S
D
¡HOY COMBI! ¡HOY COMBI!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 45 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 35 MINUTOS
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
DESCANSO DESCANSO
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 40 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 60 MINUTOS
1 nadar
400 m crol TÉCNICA

400 m crol completo

400 m palas

4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)



2 x 100 m no crol
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

45 min rodaje fácil

Clase de spinning

36 min rodillo
1 correr
35 min carrera continua ritmo suave
1 nadar
5 x 50 m (25 m crol, 25 m espalda)

5 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)

2 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
1 correr
40 min carrera continua terreno variado
1 correr
60 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
2 x 100 m suaves variado

5 x 50 m (recuperando 15 seg)

3 x100 m (recuperando 30 seg)

2 x 100 m (no crol, suave)
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 bici
Elegir entre:

45 min rodaje fácil

Clase de spinning

35 min rodillo
1 correr
10 min trote suave

3 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)

10 min trote suave
1 nadar
1000 m continuo, suave y variado (ritmos y estilos)
2 bici
Elegir entre:

45 min rodaje fácil

Clase de spinning

35 min rodillo
1 correr
10 min trote suave

6 cuestas recuperando 30 seg en bajada

3 x (3 min ritmo vivo + 1 min trote)

5 min trote
1 bici
60 min en grupo, 80-90 rpm
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 correr
35 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
2 x 100 m variado



4 x 300 m descansando 30 seg:

1º crol

2º Trabajo con palas

3º Trabajo con pullboy

4º Crol
1 correr
40 min carrera continua terreno variado (en grupo)
1 correr
60 min, mejor en grupo, cadencia fácil
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
1 bici
Elegir entre:

45 min rodaje fácil

Clase de spinning

35 min rodillo
1 correr
15 min trote

4 x (400 m fuerte + 1 min suave)

10 min trote
1 nadar
4 x 100 m variado suave

750 m sin parar

2 x 100 no crol suave
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min fáciles en bicicleta por terreno variado

Running 30 min (10 min suaves + 10 min vivos + 10 min suaves)
1 bici
75 min, mejor en grupo, con:

2 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 correr
40 min carrera continua por terreno variado
1 nadar
3 x 100 variado TÉCNICA



150 m con palas + descanso 30 seg + 2 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)

150 m con palas + descanso 30 seg + 2 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)



2 x 100 no crol
2 abdominales
Abdominales

Lumbares
1 mixto
Ejercicio de transición:

60 min fáciles en bicicleta por terreno variado

10 min carrera continua así:

5 min ritmo vivo

5 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
1 bici
75 min en grupo

Cadencia alta
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
20 min trote

2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)

10min trote
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
2 bici
60 min rodaje A PLATO
1 mixto
Ejercicio de transición:

Bicicleta 60 min terreno variado

Carrera continua: 3 x (1 km rápido + 30 seg trote)
1 bici
75 min en grupo

Cadencia alta
1 nadar
1000 m ó 30 min ritmo suave, sin descanso
2 abdominales
Abdominales
Lumbares
1 correr
30 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

5 x (100 m ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje A PLATO
1 mixto
SIMULAR TRIATLÓN SPRINT (A RITMO MEDIO)
1 nadar
20 min ritmo suave
1 correr
20 min carrera suave
1 bici
40 min rodaje suave con arrancadas de 10 seg
2 nadar
10-15 min natación libre suave
1 nadar
15 minutos natación fácil
2 bici
15 min bici suaves
3 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN SPRINT
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.