Supersprint

SEMANA 1: 130 minutos

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TODAS

SEMANA 1 130 minutos

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¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 40 MINUTOS
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 20 MINUTOS
DESCANSO DESCANSO
¡HOY NADAS! ¡HOY NADAS!
¡HOY CORRES! ¡HOY CORRES! 25 MINUTOS
¡HOY BICI! ¡HOY BICI! 45 MINUTOS
1 nadar
2 x 4 largos suaves para calentar
2 nadar
6 x 50 m (recuperando 15 seg)
3 nadar
8 x 25 m alternando estilos
1 bici
Elegir entre:
40 min rodaje fácil
Clase de spinning
35 min rodillo
1 correr
5 min trote
15 min ritmo vivo
5 min trote
1 nadar
2 x 4 largos suaves para calentar
2 nadar
5 x (2 largos crol + 1 largo otro estilo)
3 nadar
4 largos no crol
1 correr
5 min trote
3 veces (4 min ritmo muy vivo + 1 min ritmo vivo)
5 min trote
1 bici
45 min, mejor en grupo, terreno fácil.
1 nadar
2 x 4 largos suaves para calentar
2 nadar
4 x 75 m (recuperando 15 seg)
3 nadar
8 x 25 m (pares fuerte, impares suave)
1 bici
Elegir entre:
40 min rodaje fácil
Clase de spinning
40 min rodillo
1 correr
10 min trote
5 x (1 min corriendo al 80% + 1 min al trote)
5 x (1 min corriendo al 80% + 1 min al trote)
10 min trote
1 nadar
2 x 4 largos suaves para calentar
2 nadar
1 largo rápido + 1 largo lento + 30 seg descanso (5 veces con palas)
3 nadar
4 largos no crol
1 bici
30 min suaves en bicicleta por terreno llano
2 correr
10 min carrera continua incluyendo 2 x (1 min al 70%)
1 bici
60 min así:
En grupo
Buscando rueda
Relevos
Arrancadas
1 nadar
2 x 4 largos suaves para calentar
2 nadar
4 x (2 largos fuerte + 1 largo suave)
3 nadar
2 x 100 no crol
1 bici
Elegir entre:
40 min rodaje fácil
Clase de spinning
40 min rodillo
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
2 x 100 m suaves
2 nadar
2 x (350 m descansando 1 min) ritmo competición
3 nadar
2 x 100 m no crol
1 correr
30 min terreno variado
1 bici
Salida en bici 60 min, incluyendo:
3 x (arrancada 15 seg + ritmo fuerte sentado 45 seg)
1 nadar
600 m (los últimos 100 m más rápido)
1 bici
Elegir entre:
40 min rodaje fácil
Clase de spinning
40 min rodillo
1 correr
10 min trote
10 x (50 m cuesta al 80% recuperando en el descenso)
10 min trote
1 nadar
2 x 100 m calentamiento
2 nadar
4 x (1 largo crol fuerte con 12,5 m buceo + 30 seg descanso)
3 nadar
2 x 100 m no crol suaves
1 bici
40 min suaves en bicicleta por terreno llano
2 correr
20 min carrera continua, con 2 x 3 min al 70%
1 bici
Salida en bici 60 min:
Mejor en grupo
Terreno fácil. DISFRUTAR
1 nadar
20 min suaves, con 6 x 25 m progresivos
1 correr
20 min carrera continua, con 6 x 30 seg progresivos
1 nadar
20 min libres, variado y suave. Relajar piernas
1 bici
30 min suaves de bici
2 material
Comprobar material
1 competir
TRIATLÓN SUPERSPRINT
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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    Super sprint - Distancia sprint - Distancia olimpica
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    01 Oct 2017, 08:00h
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    San Javier, Murcia

CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.