Olímpico

SEMANA 1: 165 minutos

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TODAS

SEMANA 1 165 minutos

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DESCANSO DESCANSO
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1 nadar
400 m suaves
2 nadar
400 m (50 crol, 50 espalda)
3 nadar
4 x 100 m con palas
4 nadar
400 m con aletas
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
4 x (400 m al gusto suave + 30 seg descanso)
2 correr
40 min carrera continua fácil
3 abdominales
Gimnasio:
Abdominales y lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
20 min trote
20 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
10 min trote
1 bici
2 h rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variados
2 abdominales
Abdominales Lumbares
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA
2 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
3 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
2 correr
40 min carrera continua fácil
1 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
20 min trote
20 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)
10 min trote
1 bici
2 h rodaje en grupo
Cadencia suave
Terreno variado
1 nadar
2000 m suaves y variado
2 abdominales
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua fácil
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA
4 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
300 m suave con aletas
2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
50 min carrera continua terreno variado
2 nadar
20 min al gusto (Natación para relajar)
1 bici
2 h 30 min rodaje en grupo
Cadencia fácil
Terreno variado
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descando
2 abdominales
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua fácil
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA
6x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
2 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
2 bici
Elegir entre:
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
1 correr
20 min trote
3 x (4 in fuerte + 1 min suave)
10 min trote
1 correr
50 min carrera continua terreno variado
2 nadar
Opcional:
Natación 15-20 minutos libres suaves
1 bici
90 min fáciles en bicicleta por terreno llano
2 correr
Carrera 10 min fácil
Carrera 2 x (2 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
Carrera 5 min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:
Abdominales Lumbares
1 correr
45 min carrera continua suave
1 nadar
4 x 100 m TÉCNICA
400 m con palas y aletas + 60 seg descanso
400 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol
1 bici
Ejercicio de transición:
45 min bici rodillo suave o clase de spinning
Carrera 20-30 min suave
2 correr
Carrera 20-30 min suave
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

200 m crol + 20 seg descanso
200 m con palas + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 25 m fuerte y 175 m ritmo vivo)

2 x 100 m no crol
1 bici
60 min ciclismo suave
2 correr
Carrera continua 10 min trote
Carrera continua 5 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
1 bici
3 horas 30 min:
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Gimnasio:
Abdominales
Lumbares
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

200 m crol + 30 seg descanso
200 m fuerte con palas + 30 seg descanso
200 m crol + 30 seg descanso
200 m con palas y pullboy + 30 seg descanso

2 x 100 m no crol
1 bici
60 min así:
Rodaja a plato
Cadencia alta
Jugando con los piñones
1 nadar
2000 m variados libre, usando todo el material
2 abdominales
Gimnasio:
Abdominales
Lumbares
1 correr
45 minutos carrera suave
1 bici
90 min
2 correr
2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
10 min trote
1 nadar
2000 m ó 40 min ritmo vivo sin descanso
2 abdominales
Abdominales Lumbares
1 correr
40 min carrera continua
1 nadar
3 x 100 m TÉCNICA

5 x (100 m libres ritmo vivo + 15 seg descanso)

2 x 100 m no crol
2 bici
60 min rodaje
Cadencia alta
1 mixto
SPRINT RITMO MEDIO-ALTO
1 nadar
20 min ritmo suave
1 correr
30 min ritmo suave
1 bici
45 min rodaje fácil
Arrancadas de 10 seg
2 nadar
Opcional:
10-15 min natación libres para relajar
1 nadar
15 min natación fácil + 15 minutos bici suave + comprobar material
2 correr
17 min natación fácil + 15 minutos bici suave + comprobar material
3 bici
16 min natación fácil + 15 minutos bici suave + comprobar material
1 mixto
TRIATLÓN OLÍMPICO
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Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.

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CIRCUITO OBERÓN

¿QUÉ ES?

Utilizaremos una recta de entre 50 y 100 metros

Corremos a ritmo medio-alto

Alternamos con la realización de un ejercicio concreto (ver abajo)

Sin descanso (circuito anaeróbico)

¿QUÉ HAY QUE HACER?

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + multisaltos: 20 a la "pata coja" [10 con cada pierna] + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando piernas (refuerzo para tobillos).

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 10 saltos con las rodillas al pecho.

> 100m + 10 lumbares.

> 100m + 20 sentadillas.

> 100m + 10 fondos de brazos: flexiones.

> 100m + 20 abdominales.

> 100m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1º agacharse - 2º posición de fondo de brazos - 3º recoger rodillas al pecho - 4º salto vertical.

> 100m para concluir.